Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu

18/08/2021 07:10
Tập yoga trong thai kỳ tốt cho cả mẹ và bé. Ảnh minh họa

Tập yoga trong thai kỳ tốt cho cả mẹ và bé. Ảnh minh họa

Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai, giúp thai phụ có sự chuẩn bị cả về thể chất lẫn tinh thần trước khi sinh, đồng thời hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.

Cùng hiểu thêm về yoga cho bà bầu qua hướng dẫn của huấn luyện viên (HLV) yoga Trần Thị Hạnh (Trung tâm Yoga Thanh Xuân, Hà Nội), người tập luyện yoga 10 năm, trong đó có 7 năm kinh nghiệm làm HLV. Chị Hạnh cũng đang mang thai tháng thứ 8.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 1.

HLV yoga Trần Thị Hạnh

HLV yoga Trần Thị Hạnh chia sẻ: "Tôi đang bầu bé thứ 3 được 8 tháng. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, vì nghén nặng nên tôi chỉ thiền vào sáng sớm và vận động nhẹ để giảm stress. Sang đến tháng thứ 4, khi đỡ nghén và em bé đã dần ổn định trong tử cung của mẹ, tôi duy trì tập yoga cho mẹ bầu vào các buổi sáng. Với tôi, đây là thời điểm tập lý tưởng, buổi sáng có không khí trong lành, tập xong sẽ cảm thấy rất sảng khoái và có một ngày tràn đầy năng lượng. Ngoài việc tập yoga cho bà bầu, tôi cũng kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để mẹ và bé cùng khỏe, mà bản thân mình lại không lên cân quá nhiều".

Lợi ích của việc tập yoga với bà bầu

Khi mang bầu, phụ nữ phải đối mặt với nhiều thay đổi khiến cơ thể mệt mỏi như stress, chứng chuột rút và các vấn đề về hô hấp. Vận động nhẹ nhàng kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp chị em luôn khỏe mạnh, tâm trạng thoải mái trong suốt 9 tháng thai kỳ.

Yoga giúp mẹ và thai nhi kết nối với nhau thông qua hô hấp và thiền. Bằng các động tác giãn cơ, yoga tăng cường đàn hồi các cơ. Những bài tập phù hợp với mẹ bầu theo từng giai đoạn, sẽ khiến người mẹ cảm thấy thoải mái hơn trong thời gian mang thai và còn giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn.

Theo HLV yoga Trần Hạnh: "Việc tập Yoga trong quá trình mang thai sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, giảm stress, đau nhức và mệt mỏi; ngủ sâu giấc, tiêu hóa tốt hơn; giúp giảm phù nề, hạn chế tăng cân, cân bằng nội tiết, ngừa tiểu đường thai kỳ; hỗ trợ tốt cho quá trình sinh nở, nhanh chóng phục hồi và lấy lại vóc dáng sau sinh; tăng cường kết nối giữa mẹ và bé, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh".

Nên tập vào thời điểm nào?

Trong thời gian mang thai, bên cạnh chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì việc tập thể dục của người mẹ cũng rất quan trọng. Sau khi kết thúc thời kỳ thai nghén, cơ thể mẹ dần hồi phục một cách tự nhiên. Kể từ thời điểm đó hãy bắt đầu đi bộ nhẹ nhàng và tập yoga cho bà bầu.

HLV yoga Trần Hạnh cho biết, mẹ bầu nên thực hiện các động tác yoga từ 3 tháng giữa của thai kỳ (tuần 14-27) khi mang thai. Bởi vì trong 3 tháng đầu, cơ thể của người mẹ đang có nhiều thay đổi về nội tiết tố, các mô cơ giãn ra và các khớp trở nên lỏng lẻo... Đặc biệt trong 3 tháng đầu, thai nhi đang làm tổ, đây là thời điểm dễ sảy thai nhất nên mẹ bầu không nên tập yoga.

Tập thế nào là hợp lý?

Thai phụ cần cân nhắc kỹ lưỡng, để lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp với bản thân mình trong thai kỳ. Nếu chúng ta tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, thì khi có bầu nên giảm cường độ vừa phải phù hợp hơn.

"Mỗi người có một cơ địa, một biên độ vận động và sức khỏe khác nhau. Vì vậy, các bài tập yoga cũng phải phù hợp với từng mẹ bầu. Thai phụ nên lắng nghe cơ thể mình, mệt ở đâu thì dừng ở đó và lựa chọn cho mình cường độ tập luyện thích hợp. Bà bầu có thể tập 20-30 phút mỗi ngày kết hợp với việc luyện thở và ngồi thiền, ai sức khỏe tốt hơn có thể tập 40-50 phút mỗi ngày", HLV yoga Trần Hạnh chia sẻ.

Một số bài tập yoga cho mẹ bầu

Tập yoga một cách phù hợp sẽ giúp cho cơ thể thích ứng được với những biến đổi trong thời gian mang thai và điều đó cũng góp phần giúp cơ thể hồi phục sau khi sinh con.

Một số bài tập giảm đau lưng, kéo giãn cột sống: Tư thế con bò, con mèo; chuỗi bài chào mặt trời cơ bản dành cho mẹ bầu; tư thế nghiêng lườn đứng, ngồi; tư thế quỳ cánh cổng.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 2.

Tư thế con bò

Một số bài tập giúp mở hông, háng, tránh bị đau hông và đau thần kinh tọa: Tư thế cánh bướm; tư thế xoạc để mở hông; tư thế ngồi xổm; tư thế cái ghế.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 3.

Tư thế cái ghế

Một số tư thế tăng sức mạnh về ý chí và giúp cân bằng tâm trí như: Tư thế chiến binh 1 và 2, tư thế cái cây.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 4.

Tư thế cái cây

Một số tư thế giúp hệ tiêu hóa và chống táo bón: Ngồi vặn mình; quỳ vặn mình; tư thế chữ V ngược.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 5.

Tư thế chữ V ngược

Mẹ bầu nên tránh những động tác nào?

Khi thai kỳ phát triển, bào thai dần lớn lên, bụng nhô cao hơn khiến trọng tâm cơ thể người mẹ bị đẩy ra phía trước, gây áp lực cho xương sống. Do đó, cần phải cố gắng giảm thiểu rủi ro khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 6.

Tư thế vặn xoắn

Theo HLV yoga Trần Hạnh: "Mẹ bầu nên tránh những động tác gây áp lực vào vùng bụng, ảnh hưởng đến không gian bên trong của em bé như những tư thế nằm sấp và gập bụng. Với những động tác vặn xoắn, mẹ bầu chú ý chỉ vặn từ phần ngực và luôn ý thức tạo nhiều không gian cho bé. Càng về những tháng cuối, khi thai nhi lớn hơn mà không gian trong tử cung của mẹ lại chật hẹp, nên khi tập phải lưu ý sao cho không đè nén nhiều vào bụng".

Những lưu ý cho mẹ bầu tập yoga trong suốt thai kỳ

Các bài tập yoga phù hợp với số tháng của thai kỳ sẽ làm giảm áp lực cho cột sống, rèn luyện cơ bụng, hông và vùng cơ xương chậu, giúp duy trì sự cân bằng cơ thể. Vậy nên, yoga bầu được chia làm 3 giai đoạn, mỗi giai đoạn sẽ có các chế độ tập luyện khác nhau để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.

HLV Trần Hạnh cho biết: 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu nên vận động nhẹ nhàng, khởi động các ổ khớp trên cơ thể, thiền để tĩnh tâm và ổn định tâm lý.

3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu bắt đầu tập, trong quá trình này thai phụ phải lắng nghe cơ thể mình. Tập các bài tập giúp kéo giãn cột sống, giảm đau lưng, các bài kéo giãn vùng hông tránh bị đau khi em bé lớn dần chèn vào vùng xương chậu của mẹ.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 7.

Tư thế nghiêng lườn ngồi

3 tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu tiếp tục tập yoga theo khả năng của bản thân. Ở giai đoạn này bụng mẹ đã to hơn nhiều nên các bài tập cũng cần thay đổi cho phù hợp và cần nhẹ nhàng hơn. Lúc này bà bầu cần tập trung nhiều hơn vào các động tác mở hông và tập thở để chuẩn bị cho quá trình vượt cạn của mình.

Mẹ khỏe mạnh, bé thông minh với yoga cho bà bầu - Ảnh 8.

Tư thế căng giãn một bên

Yoga là một trong số ít bộ môn thể dục thích hợp với phụ nữ mang thai. "Muốn đạt hiệu quả khi tập luyện và có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần có chế độ sinh hoạt hợp lý. Nên dậy sớm và tập luyện sẽ có hiệu quả hơn, tránh thức khuya để tinh thần luôn phấn chấn. Bên cạnh đó, mẹ bầu cần kết hợp hài hòa giữa việc tập luyện và chế độ dinh dưỡng, ăn đủ chất và đa dạng", HLV Trần Hạnh tư vấn.

Mẹ bầu có thể tập yoga tại trung tâm hoặc tự tập ở nhà đối với những người không có thời gian hay điều kiện đến lớp. Tuy nhiên, nếu lần đầu tiên làm quen với yoga, mẹ bầu nên tham gia một lớp tập yoga dành cho bà bầu tại phòng tập.

Yoga giúp điều chỉnh sự mất cân bằng trên cơ thể mẹ, giúp mẹ bầu nhìn thấu được cơ thể và tâm trí mình thông qua hơi thở và thiền định. Trong quá trình này, thai nhi có thể cảm nhận cảm xúc của người mẹ, thai phụ cũng có thể phát hiện những cảm nhận và sự di chuyển của đứa con trong bụng. Vậy nên, mẹ bầu hãy tập yoga bằng tâm trí thoải mái để cùng cảm nhận sự chuyển động của bé yêu trong bụng.

Ý kiến của bạn
(*) Nội dung bắt buộc cần có

Nhập thông tin của bạn

Phụ nữ là để yêu thương

Phụ nữ là để yêu thương

Không phải vì mùng 8/3 sắp đến mà bài viết này ra đời đâu. Vì Phụ Nữ Là Để Yêu Thương không phải và không thể chỉ là câu để nói mỗi dịp 8/3 hay 20/10. Tôi muốn chính chị em phải nhớ nằm lòng 6 chữ này và sử dụng nó.